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¡¡ ¡¡ March 17, 2019 ¡¡ ¡¡
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¡¡ ¡¡ ´ç½ÅÀÇ °Ç°Ã¼·Â ³ªÀÌ ¸î »ìÀΰ¡¿ä? ¡¡ ³ªÀÌ´Â »ý¹°ÇÐÀû ³ªÀÌ¿Í °Ç°Ã¼·Â ³ªÀÌ·Î ±¸ºÐÇÒ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù. ¸Å³â ÇÑ »ì¾¿ ¸Ô´Â »ý¹°ÇÐÀû ³ªÀÌ´Â °Å½º¸¦ ¼ö ¾øÁö¸¸, °Ç°Ã¼·Â ³ªÀÌ´Â º»ÀÎÀÇ »ýÈ°½À°ü¿¡ µû¶ó ÀþÀ½À» À¯ÁöÇÒ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù. °Ç°Ã¼·Â ³ªÀ̸¦ Æò°¡ÇÏ´Â ¿©·¯ °¡Áö º¯ÀÎ °¡¿îµ¥ À¯¿¬¼ºÀÌ Æ¯È÷ Áß¿äÇÕ´Ï´Ù. ¡¡ À¯¿¬¼ºÀ̶õ °üÀýÀÇ °¡µ¿ ¹üÀ§·Î Á¤Àǵ˴ϴÙ. ³ªÀÌ°¡ µé¼ö·Ï ±ÙÀ°ÀÇ ¾ç°ú ź¼ºÀÌ °¨¼ÒÇÕ´Ï´Ù. ±× °á°ú À¯¿¬¼ºÀÌ ÁÙ¾îµé°Ô µÇ°í, ½Åü ¹ë·±½º¿Í ±ÕÇü °¨°¢ÀÌ ³ªºüÁ® ÀÏ»ó»ýÈ°¿¡¼ ´ÙÄ¥ °¡´É¼ºÀÌ ³ô¾ÆÁý´Ï´Ù. ¸ÅÀÏ ±â»ó ¹× Ãëħ ÀüÈÄ, ¿îµ¿ ÀüÈÄ·Î ½ºÆ®·¹ÄªÀ» ÇÑ´Ù¸é ÇǷΰ¡ Ç®¸®´Â µ¿½Ã¿¡ À¯¿¬¼ºµµ °ÈµË´Ï´Ù. ¡¡ º»°ÝÀûÀÎ ½ºÆ®·¹Äª ¹æ¹ýÀ» ¼Ò°³Çϱ⿡ ¾Õ¼ À¯¿¬¼º(°üÀýÀÇ °¡µ¿¼º)¿¡ ´ëÇÑ ÀÚ°¡Áø´Ü ¹× Æò°¡ ¹æ¹ýºÎÅÍ ¾È³»ÇÏ°Ú½À´Ï´Ù. °üÀý ºÎÀ§º°·Î ¸î ½Ã ¹æÇâ±îÁö À̵¿½Ãų ¼ö ÀÖ´À³Ä¸¦ Á¡°ËÇÑ´Ù´Â Àǹ̷ΠŬ·Ï Æ÷Áö¼Ç(clock position)À̶ó°í ºÎ¸¨´Ï´Ù. ¡¡ ¡¡
¡¡ ¸ñ °üÀýÀÇ À¯¿¬¼ºÀº ´ÙÀ½°ú °°ÀÌ Å×½ºÆ®ÇÕ´Ï´Ù. ÇغÎÇÐÀû À§Ä¡(±Í¿Í ¾î±úÀÇ °ßºÀ, °ñ¹Ý, ¹ß¸ñ, º¹»ç»À°¡ ÀÏÀÚ·Î Á¤·ÄµÈ ÀÚ¼¼)·Î Æí¾ÈÈ÷ ÀÇÀÚ¿¡ ¾É¾Æ ¸ñÀ» õõÈ÷ ¾ÕÀ¸·Î ±ÁÈü´Ï´Ù. À̶§ ¸Ó¸®ÀÇ Á᫐ ÁöÁ¡(Á¤¼ö¸®)ÀÌ ¸î ½Ã ¹æÇâ¿¡ µµ´ÞÇß´ÂÁö »ìÆ캾´Ï´Ù. ¡¡ 1½Ã ¹æÇâÀÌ¸é ¡®»»»»ÇÔ(tight)¡¯, 2½Ã ¹æÇâÀÌ¸é ¡®°Ç°ÇÑ °¡µ¿ ¹üÀ§(healthy range of motion)¡¯, 3½Ã ¹æÇâÀÌ¸é ¡®¸Å¿ì À¯¿¬ÇÔ(very flexible)¡¯À¸·Î Æò°¡ÇÕ´Ï´Ù. °ÅºÏ¸ñ, ÀÏÀÚ¸ñ, ¸ñ µð½ºÅ©°¡ ÀÖ´Â »ç¶÷Àº 2½Ã³ª 3½Ã ¹æÇâÀ¸·Î ¸Ó¸® Á᫐ ÁöÁ¡ÀÌ ÇâÇϵµ·Ï ¸ñÀ» ±¸ºÎ¸®±â Èûµé °ÍÀÔ´Ï´Ù(»çÁø1). ¡¡ ¡¡ ¡¡ ¡¡ ¡¡
¡¡ ´ÙÀ½Àº ¾î±ú°üÀýÀÇ À¯¿¬¼º Å×½ºÆ®ÀÔ´Ï´Ù. µîÀ» °ð°Ô Æì°í º¹ºÎ¿¡ ÈûÀ» ÁÖ¸ç ¾î±ú´Â ÀÚ¿¬½º·´°Ô ³»·Á³õ°í ¾çÆÈÀº ¿·ÂÊ¿¡ ºÙÀΠä ¶È¹Ù·Î ¼·´Ï´Ù. ¡¡ ¼ûÀ» µéÀ̸¶½Å ´ÙÀ½ ¼ûÀ» ³»½¬¸é¼ ¿À¸¥ÆÈÀ» °ð°Ô Æì ¸Ó¸® À§ÂÊÀ¸·Î °¡´ÉÇÑ ÇÑ ¸Ö¸® µé¾î ¿Ã¸³´Ï´Ù. À̶§ ¾î±ú°¡ µé¸®Áö ¾Êµµ·Ï ÇØ¾ß Çϸç, µîÀÌ ±ÁÁö ¾Êµµ·Ï ÇØ¾ß ÇÕ´Ï´Ù. ¾î±ú¿¡¼ ÅëÁõÀ» ´À³¢¸é ¹Ù·Î ¸ØÃä´Ï´Ù. ¡¡ ¼ÕÀÇ À§Ä¡°¡ ¸î ½Ã ¹æÇâ¿¡ µµ´ÞÇϳª¿ä. ¿À¸¥ÆÈÀÇ °æ¿ì 10½Ã ¹æÇâÀÌ¸é »»»»ÇÔ, 12½Ã ¹æÇâÀÌ¸é °Ç°ÇÑ °¡µ¿ ¹üÀ§, 1½Ã ¹æÇâÀÌ¸é ¸Å¿ì À¯¿¬ÇÔÀ¸·Î Æò°¡ÇÒ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù. ¿ÞÆÈÀÇ °æ¿ì 2½Ã ¹æÇâÀÌ¸é »»»»ÇÔ, 12½Ã ¹æÇâÀÌ¸é °Ç°ÇÑ °¡µ¿ ¹üÀ§, 10½Ã ¹æÇâÀÌ¸é ¸Å¿ì À¯¿¬ÇÔÀ¸·Î Æò°¡ÇÕ´Ï´Ù. ȸÀü±Ù°³ ¼Õ»óÀÌ ÀÖ´Â ¿À¸¥¼ÕÀâÀÌ´Â 12½Ã ¹æÇâ±îÁö ÆÈÀ» µé¾î¿Ã¸®±â Èûµé °ÍÀÔ´Ï´Ù(»çÁø2). ¡¡ ¡¡ ¡¡ ¡¡
¡¡ ôÃß °üÀý(¸öÅë)ÀÇ À¯¿¬¼º Å×½ºÆ®´Â µÎ ´Ü°è·Î ÀÌ·ïÁý´Ï´Ù. ù°, ÀÇÀÚ¿¡ ¾É¾Æ ¸öÅë µ¹¸®±â(seated rotation)ÀÔ´Ï´Ù. µîÀ» °ð°Ô Æì°í º¹ºÎ¿¡ ÈûÀ» ÁÖ¸ç ¾î±ú´Â ÀÚ¿¬½º·´°Ô ³»·Á³õÀº ÀÚ¼¼·Î ÀÇÀÚ¿¡ ¾É½À´Ï´Ù. ¿ÞÆÈÀ» ¿À¸¥ÂÊ Çã¹÷Áö ¹Ù±ùÂÊ¿¡, ¿À¸¥¼ÕÀº ÀÇÀÚ µÚÂÊ ÀÚ¸®¿¡ ³õ½À´Ï´Ù. ¡¡ ÀÌ ÀÚ¼¼´Â ´ÙÀ½ ´Ü°è¿¡¼ ¿·±¸¸®ÀÇ »óü ȸÀüÀ» µµ¿ÍÁÝ´Ï´Ù. ¼ûÀ» µéÀ̸¶½Å ´ÙÀ½ ¼ûÀ» ³»½¬¸é¼ µî µÚÂÊÀ» º¸´Â °Íó·³ ¿·±¸¸®¸¦ µ¹¸³´Ï´Ù. À̶§ ¾çÂÊ ¾î±ú´Â µéÁö ¾Ê°í ³»·Á³õµµ·Ï ÇØ¾ß Çϸç, ½Ã¼±Àº ¹Ù´ÚÀÌ ¾Æ´Ñ Á¤¸éÀ» ÁÖ½ÃÇØ¾ß ÇÕ´Ï´Ù. °¡½¿°ú ¾ó±¼ÀÌ ¸î ½Ã ¹æÇâ¿¡ µµ´ÞÇß´ÂÁö È®ÀÎÇÕ´Ï´Ù. 1½Ã ¹æÇâÀÌ¸é »»»»ÇÔ, 2½Ã ¹æÇâÀÌ¸é °Ç°ÇÑ °¡µ¿ ¹üÀ§, 3½Ã ¹æÇâÀÌ¸é ¸Å¿ì À¯¿¬ÇÔÀ¸·Î Æò°¡ÇÕ´Ï´Ù(»çÁø3). ¡¡ ¡¡ ¡¡ ¡¡ ¡¡ ¡¡
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µÑ°, ¾É¾Æ¼ ¸öÅë ¾ÕÀ¸·Î ±¸ºÎ¸®±â(seated forward bend)ÀÔ´Ï´Ù.
¹ßÀ» ¹Ù´Ú¿¡ ´ë°í ÀÇÀÚ¿¡ ¾É½À´Ï´Ù. ¼ûÀ» µéÀ̸¶½Å ´ÙÀ½ ¼ûÀ» ³»½¬¸é¼ ¾ûµ¢À̸¦ ±¸ºÎ·Á Æí¾ÈÇÏ°Ô ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â °¡Àå ¾ÕÂÊÀ¸·Î ¸öÀ» ±¸ºÎ¸³´Ï´Ù.
¸Ó¸®ÀÇ µÚÂÊ ÁöÁ¡ÀÌ ¸î ½Ã ¹æÇâ¿¡ µµ´ÞÇß´ÂÁö È®ÀÎÇÕ´Ï´Ù. 1½Ã ¹æÇâÀÌ¸é »»»»ÇÔ, 2½Ã ¹æÇâÀÌ¸é °Ç°ÇÑ °¡µ¿ ¹üÀ§, 3½Ã ¹æÇâÀÌ¸é ¸Å¿ì À¯¿¬ÇÔÀ¸·Î Æò°¡ÇÕ´Ï´Ù(»çÁø4). ¡¡ ¡¡ ¡¡ ¡¡ ¡¡
¡¡ ÀÚ, ÀÌÁ¦ ÇϹݽÅÀ¸·Î ³Ñ¾î°¡ ¾ûµ¢ÀÌ À¯¿¬¼º Å×½ºÆ®ºÎÅÍ ¾Ë¾Æº¸°Ú½À´Ï´Ù. µîÀ» °ð°Ô Æì°í º¹ºÎ¿¡ ÈûÀ» ÁÖ¸ç ¾î±ú´Â ÀÚ¿¬½º·´°Ô ³»·Á³õÀº ÀÚ¼¼·Î ÀÇÀÚ¿¡ ¾É½À´Ï´Ù. ¡¡ ¿À¸¥ÂÊ Çã¹÷Áö¿¡ ¿ÞÂÊ ¹ß¸ñÀ» ¿Ã·Á³õ°í °ñ¹ÝÀº µÚ·Î ¼¼¿î ä ¾ûµ¢ÀÌ´Â ¾ÕÂÊÀ¸·Î ±¸ºÎ¸®¸é¼ ¹Ù´ÚÀ» ÇâÇØ ¿Þ¼ÕÀ¸·Î ¹«¸À» õõÈ÷ ´©¸¨´Ï´Ù. À̶§ µîÀº °ð°Ô ¼¼¿ì°í ¹Ý´ëÂÊ ¾ûµ¢ÀÌ´Â ÀÇÀÚ¿¡ ¹ÐÂøÇÕ´Ï´Ù. ¡¡ ½Ã¼±Àº ¹ßÀÌ ¾Æ´Ï¶ó Àü¹æÀÇ ¹Ù´ÚÀ» ¹Ù¶óºÁ¾ß ÇÕ´Ï´Ù. ¹«¸ÀÌ ¸î ½Ã ¹æÇâ¿¡¼ Á¤ÁöÇß´ÂÁö¸¦ È®ÀÎÇÕ´Ï´Ù. 1½Ã ¹æÇâÀÌ¸é »»»»ÇÔ, 2½Ã ¹æÇâÀÌ¸é °Ç°ÇÑ °¡µ¿ ¹üÀ§, 3½Ã ¹æÇâÀÌ¸é ¸Å¿ì À¯¿¬ÇÔÀ¸·Î Æò°¡ÇÕ´Ï´Ù(»çÁø5). ¡¡ ¡¡ ¡¡ ¡¡ ¡¡ ¡¡
¡¡ ´ÙÀ½Àº ÇܽºÆ®¸µ(hamstrings¡¤Çã¹÷Áö µÚÂÊ ±ÙÀ°) Å×½ºÆ®ÀÔ´Ï´Ù. À̸¦ À§Çؼ± ¼ö°ÇÀ̳ª ½ºÆ®·¹Äª ¹êµå(strap)°¡ ÇÊ¿äÇÕ´Ï´Ù. ¹Ù´Ú¿¡ ´©¿ö ¾çÆÈÀº ¸ö ¿·¿¡ ³»·Á³õ°í ¹«¸Àº Æð´Ï´Ù. ¿À¸¥ÂÊ ¹ß¹Ù´ÚÀ» Ÿ¿ùÀ̳ª ¹êµå·Î °¨½Î °¡½¿ ¹æÇâÀ¸·Î ´ç±é´Ï´Ù. ¼ûÀ» µéÀ̸¶½Å ´ÙÀ½ ¼ûÀ» ³»½¬¸é¼ õÀåÀ» ÇâÇØ ¿À¸¥¹ßÀ» »¸´Âµ¥, À̶§ °¡´ÉÇÑ ÇÑ ¾ûµ¢ÀÌ´Â ¹Ù´Ú¿¡ ºÙ¾î ÀÖ¾î¾ß ÇÏ°í, ¿À¸¥¹ßÀº ÃÖ´ëÇÑ Æì¾ß ÇÕ´Ï´Ù. ¿À¸¥¹ßÀÌ ÃµÀåÀ» ¶È¹Ù·Î ÇâÇÏ°í ÀÖÁö ¾Ê´õ¶óµµ ¹«¸À» Æì´Â °ÍÀÌ Áß¿äÇÕ´Ï´Ù. ¹ßÀÌ ¾î´À ÁöÁ¡¿¡¼ Á¤ÁöÇß´ÂÁö¸¦ È®ÀÎÇÕ´Ï´Ù. 10½Ã ¹æÇâÀÌ¸é »»»»ÇÔ, 12½Ã ¹æÇâÀÌ¸é °Ç°ÇÑ °¡µ¿ ¹üÀ§, 1½Ã ¹æÇâÀÌ¸é ¸Å¿ì À¯¿¬ÇÔÀ¸·Î Æò°¡ÇÕ´Ï´Ù. ¿Þ¹ßµµ °°Àº ¼ø¼·Î ÃøÁ¤ÇØ Æò°¡ÇÕ´Ï´Ù(»çÁø6). ¡¡ ¡¡ ¡¡ ¡¡ ¡¡ ¡¡
¡¡ ´ëÅð»çµÎ±Ù(quadriceps¡¤Çã¹÷Áö ¾ÕÂÊ ±ÙÀ°)ÀÇ À¯¿¬¼ºÀº ´ÙÀ½°ú °°ÀÌ Å×½ºÆ®ÇÕ´Ï´Ù. ¿Þ¼ÕÀ¸·Î ¾ÈÁ¤µÈ Áö¸éÀ» Àâ°í ¶È¹Ù·Î ¼·´Ï´Ù. ¡¡ À̶§ ¾ÈÁ¤µÈ Áö¸éÀº ÀÇÀÚ, º®, ¹®¼ÕÀâÀÌ µîÀÌ µÉ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù. ¼ûÀ» µéÀ̸¶½Å ´ÙÀ½ ¿À¸¥¼ÕÀ¸·Î ¹ßµî ȤÀº ¹ß¸ñÀ» Àâ°í ¿À¸¥¹ßÀ» µÚ·Î µé¾î ¿Ã¸³´Ï´Ù. ¼ûÀ» ³»½¬¸é¼ °ÅÀÇ ¿ÞÂÊ ¹«¸ ¼±±îÁö õõÈ÷ ¹«¸À» µÚ·Î À̵¿½Ãŵ´Ï´Ù. µÚ²ÞÄ¡°¡ ¿À¸¥ÂÊ ¾ûµ¢À̸¦ ÅÍÄ¡ÇÒ ÇÊ¿ä´Â ¾ø½À´Ï´Ù. ¹«¸ À§Ä¡°¡ ¸î ½Ã ¹æÇâ¿¡ µµ´ÞÇß´ÂÁö¸¦ È®ÀÎÇÕ´Ï´Ù. 8½Ã ¹æÇâÀÌ¸é »»»»ÇÔ, 7½Ã ¹æÇâÀÌ¸é °Ç°ÇÑ °¡µ¿ ¹üÀ§, 6½Ã ¹æÇâÀÌ¸é ¸Å¿ì À¯¿¬ÇÔÀ¸·Î Æò°¡ÇÕ´Ï´Ù. ¿Þ¹ßµµ °°Àº ¼ø¼·Î ÃøÁ¤ÇØ Æò°¡ÇÕ´Ï´Ù(»çÁø7). ¡¡ ¡¡ ¡¡ ¡¡ ¡¡ ¡¡
¡¡ ¡¡ Á¾¾Æ¸®ÀÇ À¯¿¬¼ºÀº ´ÙÀ½°ú °°ÀÌ Å×½ºÆ®ÇÕ´Ï´Ù. ¹Ù´Ú¿¡ ¾É¾Æ ¿À¸¥ÂÊ ´Ù¸®¸¦ ¾ÕÂÊÀ¸·Î Æì°í ¿ÞÂÊ ´Ù¸®´Â ±¸ºÎ·Á ¿ÞÂÊ ¹ß¹Ù´ÚÀÌ ¿À¸¥ÂÊ ´Ù¸® Çã¹÷Áö ¾ÈÂÊ¿¡ ¿À°Ô ÇÕ´Ï´Ù. ¡¡ Ÿ¿ùÀ̳ª ½ºÆ®·¹Äª ¹êµå·Î ¿À¸¥ÂÊ ¹ß¹Ù´ÚÀ» °¨½Î õõÈ÷ ¹ßÀ» ¸ö ÂÊÀ¸·Î ´ç°Ü ¹ß°¡¶ôÀÌ ¹«¸ ¹æÇâÀ¸·Î ÇâÇÏ°Ô ÇÕ´Ï´Ù. À̶§ µîÀº °ð°Ô ¼¼¿ö¾ß Çϸç, ¾ûµ¢À̸¦ ¾ÕÂÊÀ¸·Î ±â¿ï¿©¼´Â ¾È µË´Ï´Ù. ¹ß¸ñ°ú ¹ß¸¸ ¿òÁ÷À̵µ·Ï ³ë·ÂÇØ¾ß ÇÕ´Ï´Ù. ¡¡ ¹ß°¡¶ôÀÌ ¸î ½Ã ¹æÇâ¿¡ ÀÖ´ÂÁö¸¦ È®ÀÎÇÕ´Ï´Ù. 1½Ã ¹æÇâÀÌ¸é »»»»ÇÔ, 12½Ã ¹æÇâÀÌ¸é °Ç°ÇÑ °¡µ¿ ¹üÀ§, 11½Ã ¹æÇâÀÌ¸é ¸Å¿ì À¯¿¬ÇÔÀ¸·Î Æò°¡ÇÕ´Ï´Ù. ¿Þ¹ßµµ °°Àº ¼ø¼·Î ÃøÁ¤ÇØ Æò°¡ÇÕ´Ï´Ù(»çÁø8). ¡¡ ¡¡ ¾ß¿Üº¸´Ù Áý¿¡¼ °£´ÜÈ÷ ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ¡®°¡¼ººñ¡¯(°¡°Ý ´ëºñ ¼º´Éºñ) ³ôÀº º¹Çտ(ÀúÇ׿, À¯»ê¼Ò¿îµ¿, À¯¿¬¼º¿îµ¿ÀÇ È¿°ú¸¦ ¸ðµÎ °®Ãá ¿îµ¿)ÀÌ ¹Ù·Î ½ºÆ®·¹ÄªÀÔ´Ï´Ù. ¡¡ ½ºÆ®·¹ÄªÀº Ç÷¾×¼øȯÀ» ÃËÁøÇÏ°í ½Åü ¹ë·±½º¸¦ ÁÁ°Ô ÇØÁֱ⠶§¹®¿¡ ¸ÅÀϸÅÀÏ ²ÙÁØÈ÷ Çϸé ªÀº ½Ã°£¿¡µµ Å« È¿°ú¸¦ º¼ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù. ¡¡ ±Û ¡¤ »çÁø = À̵¿±â ÇÇÆ®À£ÄÁ¼³Æà ´ëÇ¥¡¤Ã¼À°ÇÐ ¹Ú»ç
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